Iremos te ajudar a se tornar um corredor melhor, mais forte e prevenir de lesões, seja você um corredor(a) experiente ou apenas começando.
1. Tenha um planejamento
Quer o seu objetivo seja simplesmente terminar a sua primeira corrida ou bater o seu recorde pessoal na maratona, você precisa de um planejamento ou então corre o risco de não chegar a lugar nenhum rápido.
Você tem duas opções: encontrar um bom planejamento inicial ou pedir a um treinador de corrida qualificado, treinamentos genéricos estão disponíveis gratuitamente e se baseiam no alcance de uma distância definida em um tempo alvo e muitos corredores os usam com bons resultados.
Certifique-se de que foi elaborado por um especialista e de que você compreende a lógica por trás de cada sessão. Isso permitirá que você faça pequenas alterações com base em sua programação semanal e no seu progresso.
2. Corra com amigos
Correr sozinho pode ser uma das grandes alegrias da vida, mas se você corre várias vezes por semana como parte de um plano de treinamento, fazer algumas delas com outras pessoas é uma ótima maneira de se manter motivado, fazer amigos e descobrir novos lugares para correr.
3. Escolha o tipo de tênis adequado
Considere onde você vai correr e compre tênis que sejam adequados para o terreno. Se a maior parte dos seus treinamentos são em estrada de terra, então os tênis de estrada com saltos construídos são inadequados porque você ficará mais instável e poderá torcer o tornozelo.
Da mesma forma, um par de tênis de corrida para trilha com solas profundamente cravejadas será muito desconfortável em estradas asfaltadas, porque as tachas pressionam as solas dos pés.
4. Varie seus tênis de corrida
Seus tênis de corrida suportarão uma grande quantidade de batidas em uma ampla variedade de superfícies e em todos os climas, portanto, eles precisarão ser substituídos com bastante frequência. Geralmente, você deve substituir um par após 800-1000 km.
A frequência exata com que você precisa comprar sapatos novos vai depender do seu peso, estilo de corrida e escolha do terreno, mas você deve sempre evitar tentar espremer algumas semanas extras de tênis que estão evidentemente gastos, porque eles não cederão você a proteção de que precisa e você aumentará suas chances de se machucar.
5. Fique mais forte
Se você quer ser rápido, primeiro fique mais forte. Aumente a força dos glúteos, das pernas e do abdômen, além de melhorar a força e a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo, e trabalhar para melhorar a flexibilidade. Comece a pensar como um atleta e você começará a agir como um.
6. Treine mais rápido
Corredores de todos os níveis podem se beneficiar adicionando intervalos de velocidade à sua rotina.
O treinamento intervalado não apenas o ajuda a ficar mais rápido, mas também melhora a sua forma de corrida e, crucialmente, anima o seu treinamento, porque manter os mesmos 5 km constantes em todas as suas corridas começará a se tornar seriamente entediante depois de um tempo.
A duração e a velocidade dos intervalos variam de acordo com seus objetivos gerais, e você também pode fazer sessões individuais nas quais altera a duração e o ritmo dos intervalos. Aqui está uma sugestão de sessão curta e precisa:
Sessões com intervalos curtos e rápidos aumentarão sua velocidade sustentável. Os intervalos não devem durar mais do que 90 segundos, para que você possa manter uma intensidade em torno de 85% do seu esforço máximo durante todo o tempo.
O descanso entre cada intervalo deve ser de três a quatro vezes a duração do exercício, para permitir que você mantenha a qualidade do sprint.
Comece com dez repetições de cerca de 40 segundos. Se você diminuir a velocidade durante um sprint, encerre a sessão porque apenas representantes de qualidade melhoram a velocidade, diz ele. ?Você experimentará um acúmulo significativo de ácido láctico com esses exercícios, que é o objetivo final da sessão.
Quanto melhor você tolerar o ácido láctico, mais rápido você correrá.
7. Conheça seus limites
Você não precisa ?se matar? em todos seus treinos, sessões intensas de intervalo e corridas longas são pilares importantes de um plano de treinamento, mas com muita frequência você se cansará fisicamente e mentalmente.
Inclua algum trabalho confortável em estado estacionário e corridas de recuperação para dar a sua mente e músculos uma recuperação adequada.
8. Coma os carboidratos certos
Para qualquer corrida com duração de mais de 90 minutos, alguns carboidratos de fácil digestão: banana com torrada ou mingau com mel - uma ou duas horas antes de começar melhoram o desempenho
Você também deve garantir que comeu carboidratos suficientes nas últimas 24 horas antes da corrida para que os estoques de glicogênio dos músculos sejam preenchidos. Isso é essencial para corridas mais longas e intensas, para que seu corpo tenha todo o combustível fácil de usar de que precisa para ter um bom desempenho consistente durante toda a corrida.
9. Entre na água.
As piscinas oferecem um ambiente excelente para a realização de uma sessão de recuperação.
A água oferece propriedades de flutuabilidade e resistência que permitem que você complete o treinamento com o mínimo de impacto no corpo.
Muitos especialistas recomendam completar uma sessão de recuperação baseada em piscina de 20 minutos no dia seguinte a uma corrida ou sessão de treinamento intensa.
10.Sempre aqueça
Um aquecimento fornece um período de ajuste entre o exercício e o descanso. É provavelmente a parte mais negligenciada de uma sessão de treinamento, mas você pode omiti-la por sua conta e risco.
Implementar um aquecimento adequado irá melhorar o relaxamento muscular, remove produtos residuais, reduzir a dor muscular e trazer o sistema cardiovascular de volta aos níveis de repouso.
Passe dez a 15 minutos correndo, reduzindo gradualmente sua velocidade a cada dois minutos.
11. Durma mais
Sim, você pode realmente ficar mais rápido deitado na cama. ?O sono é uma das formas mais importantes de descanso e fornece tempo para você se adaptar às demandas físicas e mentais do treinamento.
A privação de sono pode resultar em perda de desempenho, tanto em uma única noite de sono ruim quanto no acúmulo de sono ruim ao longo de noites sucessivas.
Cortar o sono ao longo de uma semana pode empurrá-lo para um déficit de sono e afetar negativamente o desempenho. Planeje pelo menos sete, mas de preferência oito ou nove horas por noite.
12. Leve os dias de descanso a sério
Depois de entrar no ritmo da corrida, você começará a sentir coceira nos pés nos dias em que não estiver programado para treinar.
No entanto, tirar pelo menos um dia completo de descanso por semana é essencial para permitir que seu corpo se recupere e se adapte à carga de treinamento.
Continue pulando seus dias de descanso e, na melhor das hipóteses, você vai queimar e, na pior, se machucar
Tirar um dia de descanso não significa apenas ?não correr? - você deve evitar qualquer tipo de exercício, se possível.
Mesmo o trabalho de alongamento e mobilidade que você está fazendo para apoiar sua corrida é melhor feito em um dia em que você também corre, a fim de permitir que seu corpo tenha um dia completo de descanso em outro dia, e certamente não alinhe uma sessão de força para o seu dia de descanso.
Se você realmente precisa fazer algo, certifique-se de que não seja nada mais desgastante do que um pouco de espuma rolando ou um treino cruzado muito suave em uma bicicleta ou na piscina.
Se você está treinando para uma corrida em específico, quando você se aproxima, seus dias de descanso se tornam ainda mais vitais.
Se você puder, vale a pena planejar toda a sua semana de corrida maximizando seu tempo de recuperação e colocando os pés para cima.
É mais difícil imaginar os benefícios dos dias de descanso em comparação com a sensação de realização que você obtém depois de uma corrida difícil, mas dar tempo ao corpo para se recuperar é tão importante quanto o próprio treinamento se você quiser que sua corrida progrida.
13. Aumente seu treinamento lentamente
A maneira mais rápida de se machucar é aumentar repentinamente a quantidade ou a intensidade do treinamento que você está fazendo. Seguir um plano de treinamento o ajudará a aumentar a quantidade de corridas que você faz gradualmente, com uma, duas ou, no máximo, três sessões difíceis como corridas em subida ou corridas intervaladas por semana.
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Como regra prática, calcule a média da distância que você correu nas últimas quatro semanas e, em seguida, planeje o treinamento da próxima semana com base nesse número - você deve aumentar sua distância total em cerca de 3-5 km, não saltando 10-15 km a cada semana .